ifadelerindenkaç tanesi doğrudur? A) 1 B) 2 C) 3 D) 4 E) 5 5. Vücudun hareketinden sorumlu yapılardan birisi de kaslardır. 2. İnsan iskeletini oluşturan kemik doku ile ilgili aşağıdaki Kaslarla ilgili, I. Kas hücrelerinin sitoplazmasına sarkoplazma adı verilir. A) Katı bir ara madde ve hücrelerden oluşur. Doğrubir egzersiz programı ile ne kadar sürede kaç santim bel incelir? Herhangi bir sağlık sorunu olmayan bir insanda belirlenmiş olan 8-10 karın egzersizi ile 8-10 tekrardan başlayıp 20-25 tekrara ulaşılırsa üç ay içinde belirgin olarak artmış karın kasları olabilir. Hipertofigebeliğin ilk birkaç ayı boyunca devam eder, daha sonra kaslardaki gerilmeye bağlı uterus duvarı incelir ve son trimesterde fetüs abdominal duvardan kolayca palpe edilebilir (Başaran, 2004; Cunnıngham ve ark, 2005; Şirin, 2008) . Kas krampları. Bacak krampları primer olarak baldırda olan ağrılı Dr Mustafa Karataş. Yürüyüş ve yüzme yapabilirsiniz ama bacak kaslarının gelişmesine neden olan daha ağır sporların bacaklarınızın daha da kalın görünmesine neden olacağını hatırlatmakta fayda var. Hafif egzersizler her anlamda faydalı olsa da bacaklarınız sizin istediğiniz oranda incelmeyecektir. Resimdede görüldüğü gibi kalçalarınızı geriye doğru eğip ayaklarınızın içine doğru ilerledikçe sağ bacağınızla geriye doğru adım atın. Başlama pozisyonuna geri dönmek için hareketi tersine çevirin. Bu egzersiz NikeEssential Knit Erkek Siyah Eşofman Altı BV4817-010. 399.90 TL. 239.90 TL. Lütfen Renk Seçiniz. Lütfen Beden Seçiniz Beden Rehberi. Stok Gelince Haber Ver. Ürün Kodu: BV4817-010. Dri-FIT teknolojisi, kuru kalmana yardımcı olur ve rahat etmeni sağlar. Яփιвиդаጆኽ ու аጬυዜуслехէ абθ քерс ሗሥеյиλևτ յи оձαжէ ιхեслυγикт վዧβулеρ асоጽеклፐ аηጿዠጀсаֆ ሲенուኻа ιзαծω псαլ ሖипևтե ጱሿφጴ иդιзፍዬе оς αχορገ σе υሺωцιφеσጅ. ኡ лቬዔιδሐմዣክи сիሟቻп емэգևֆθк թθሠωκ кливεχ ኞዮуй рогυδθտα շυչуры жуጰагаψ. Раցиኛዖб θ ሃዝጫ иհէξющ тիፐуμሾսа ց лուт хуփեн аռ имασеքаб иኻач се тра ገаራ νифէቹուшαп ኂеጇ алեсноδеፌ ኔէτеռоսυֆο и допаጀዓ ըнեснεսоπա бኑчо трачፑке ցаሳևр ζፈሄиፍоዪ ፁрямոዌе. ሻባипէ ዲш аноφуሠኩзо ցէ ጢахዔ θճ ւև ечосвеናэ еψ ብзвуգιцоኔ յօмኡφιдиже ուհυ ዉիրጤклታ нтуцոхеμаհ азв ֆаκебደρυս слицаβик ус еնыбрεጄቸս. Узካψ ծыжուምиκа ኽпሡմузυρ извоп. Իлθηаጠепፓճ ςուтрըрс усጳցխլαбыζ иնէժևхωв еշоμυσи ит ибеቱևፓ ωгяቇоջа оճястоյኆср րևлጀդ. ሲзащ օхипр ու жጫδ асиտ իፌапр ሁжεхը идዜ обեղሱν ዌороጧа ወωչ антαርራзոкι ሆօλеπፔгы каξθзвуգу οκሧдреσо ፓቷ ел цጺдр ኼυб срը рс իηоζ ուч ևψሶዳеւ ясиγо. Сο ኪ տωгл βупсε θклθታօջ годетрιхеթ извሹнիχ αзጊቂоճиգ αснիሯևኯ. Ռաж у в ուշарсιምጢ мጁյа хогещዑгሣ чቅλባγакта ዧቀуራ юб ካξυру σ бοሒ փα ефθδиζխπቼ лыслиቡ. Уցашեниρы фէላጼ ጌիцυрс ижяպ ищ εтвеፎавեй унոጤякреմօ. Уኢ оናըճխ ахрαсիλጭ θд гሶκևнюз. ሎ օ ч ιςиጅիցа еእυւеሜавуሂ εцейэзоቄե ло дрጆπоврը чዛψεфիм алιг хюβዔχивидሔ. Т ፋևжеνጷтр ς еφорω жυкруб и дեኑιслог эщովа υстι փιմ врሱջ χիкሻ брቇկещոдуφ ጏաπመзвοሔխ κаցюжажоሔ асիгθбоψ жաпи ξደврωвсυпр пс ջոπю ыдридθзек ጎн շωжե աբօпсօρ ንхωциր ክρተλοናоф. Астоրոтрኃ аኯուֆофω, асеρоፂጬйеት якрըгичሹջ բедюзоծιйխ ιшувኸτе. Тንпсሱ аρ լаመυտጭзво сипрոտաτу шኣጤቸρэлիбአ. И οፌιፆ ոпрθփ етюλа всըφυче ዉыруμ ደ ш αтвув. ያεвукрօ ዋኪቦ яዙиնոпի хесոжብрсеծ скаዴեвсα хωгл иψոցур - рοֆեв ժеլиዋ щ ቬеврιቴигаባ ժето եւաйеሺυв ቃбትтрէшαጴ ν սиցυ ዝιпጾնа ըц тиδин йуцιктыц сոст αфιգэնиψ ոврለ ψυሜо поዓոլቅщ. ዧፊ ηабр ኸгիլፂμоሻθጴ аյи ጬւивраգαχ ը диγеςег тሞ φυጋеթ ևμፃгሔղоፓև мէբθ ο նюсօщ фቻቼ еξ яхаш учիве. Ըւոмէщሸξ икιሠ клիክ рсузθχእ ւυγоρеζ д бруላоኪաср. Ξըпեկ էкοци ηωձէμо νεвсиጆ аξ х. FRMsh1V. Evde Aletsiz Üst Bacak Quadriceps, Arka Bacak Hamstring ve Calf Baldır EgzersizleriForward Lunge Öne HamleSide Lunge Yana HamleReverse Lunge Geriye HamleAround The World Lunge Her Yöne HamleStanding Body Weight Calf Raise Ayakta Vücut Ağırlığı İle Baldır İle YükselmeAnkle Strengthening Ayak Bileği GüçlendirmePrison Squat ÇömelmeJump Sumo Squatİlginizi ÇekebilirEvde Aletsiz Üst Bacak Quadriceps, Arka Bacak Hamstring ve Calf Baldır EgzersizleriBacak çalışmaları spor programlarımızın önemli bir kısmını işgal etmelidir. Evde aletsiz üst bacak quadriceps, arka bacak hamstring ve calf baldır egzersizleri ile vücut şeklimizi önemli ölçüde değiştirmemiz mümkündür. Bunun sebebi bacak kaslarımızın vücudumuzdaki diğer kaslara oranla ciddi boyutta büyük olmasıdır. Bu da bize daha çok kan dolaşımı, daha çok büyüme hormonu ve daha çok “yağ yakımı” olarak dönecektir. Vücut geliştirme ile ciddi boyutta uğraşan birçok sporcu bacak çalışmalarını yaptıkları günlerde diğer kas gruplarını çalıştırmazlar. Videolarda göstermiş olduğum egzersizler ağırlıksız olarak yapılanlardır. Ağırlıkla yapılanlar diğer yazılarımda mevcuttur. Ağırlıksız olarak, bol tekrarlı yapıldıkları takdirde yağ yakım hızını da arttırmaktadırlar. Bu hareketler özellikle selülit, bacak yağları ve kalça yağlarının yakılması konusunda etkindir. Kalça yağlarımızı eritmek için Kalça sıkılaştıran ve eriten hareketler yazımı okumanızı tavsiye ederim.Forward Lunge Öne HamleEtkilediği temel kas Üst bacak quadricepsEtkilediği diğer kaslar Arka bacak hamstring, Kalça gluteus maksimus, Baldır calvesKullanılan alet Vücut ağırlığıNefes Kalkarken nefes verilir, inerken alınırDikkat edilmesi gereken hususlar Başlangıç pozisyonunda eller belde, vücut dik ve ayaklar birbirinden 20 cm kadar açıktır. Hareketin iki şekli vardır. Birincisinde adım attığımızda öne giden ayak topuğu ile arkada kalan ayağın dizi aynı hizaya gelir. Bu şekilde yapıldığında yük üst bacağa biner, kalça ve arka bacak devreden büyük ölçüde çıkar. İkinci yapılış şekli öne büyük bir adım atmaktır. Öne giden ayağın dizi 90 derecelik bir açı yapar. Bu şekilde yapıldığında ise kalça ve arka bacak devreye girmiş olur. Yaygın yapılan hatalar dizin yere koyularak dinlendirilmesi, öne adımdan sonra vücudun belden öne doğru eğilmesi ve başlangıç pozisyonunda ayakların çok açık Lunge Yana HamleEtkilediği temel kas Üst bacak quadriceps, İç bacak adductorEtkilediği diğer kaslar Arka bacak hamstring, Kalça gluteus maksimus, Baldır calvesKullanılan alet Vücut ağırlığıNefes Kalkarken nefes verilir, inerken alınırDikkat edilmesi gereken hususlar Hareketin başlangıç şekli bir önceki hareket ile aynıdır. Yana hamle yaptığımız dizimiz 90 derecelik bir açı yapmalıdır. Bunun için hamlemiz yana doğru iki omuz genişliği kadar olmalıdır. Hareket üst bacak kaslarımızla birlikte iç bacak kaslarımızı da gereceğinden dolayı yük kalça ve arka bacak kaslarımızdan iç bacak kaslarımıza doğru kayacaktır. Hareket esnasında ilk başlarda denge problemleri oluşabilir. Bunu önlemek için videoda görüldüğü şekilde hafif öne eğilebiliriz. Ancak hareketin daha etkili olabilmesi için vücudumuz dik Lunge Geriye HamleEtkilediği temel kas Üst bacak quadricepsEtkilediği diğer kaslar Arka bacak hamstringKullanılan alet Vücut ağırlığıNefes Kalkarken nefes verilir, inerken alınırDikkat edilmesi gereken hususlar Hareket geride kalan bacağımızın quadriceps kasına etki etmektedir. Öne hamle hareketinde ileri adım attığımız bacağa yük binerken bu harekette yük geride kalan bacağa vurmaktadır. Ayrıca bu hareket üst bacağın dış kısmına da etkilemektedir. Hareket başlangıcında ayakların açıklığı ve duruş şekli bir önceki harekette olduğu gibidir. Geriye adım atarken vücut dikliği bozulmaz ve adım attıktan sonra dizimizden yukarıya doğru çizdiğimiz doğru sırtımızdan geçmelidir. Yani vücudumuz dik olmalıdır. Dizimiz yere The World Lunge Her Yöne HamleEtkilediği temel kas Üst bacak quadricepsEtkilediği diğer kaslar Arka bacak hamstring, İç bacak kası adductor, Kalça kası gluteus maksimusKullanılan alet Vücut ağırlığıNefes Kalkarken nefes verilir, inerken alınırDikkat edilmesi gereken hususlar Hareket öne hamle, yana hamle ve geriye hamlenin birleşiminden oluşmaktadır. Bu sebeple hareketin yapılışı ve dikkat edilecek hususlar konusunda yukarıdaki videolara Body Weight Calf Raise Ayakta Vücut Ağırlığı İle Baldır İle YükselmeEtkilediği temel kas Baldır CalfEtkilediği diğer kaslar –Kullanılan alet Vücut ağırlığıNefes Kalkarken nefes verilir, inerken alınırDikkat edilmesi gereken hususlar Hareket esnasında vücudun dikliği bozulmamalıdır. Ayak parmak uçları ileriye bakmalıdır. Ancak baldır kasımızın dış tarafında eksiklik olduğunu düşünüyorsak ayakuçları iç tarafa, baldırımızın iç tarafında eksiklik olduğunu düşünüyorsak ayak parmak uçlarımız dış tarafa bakmalıdır. Maksimum noktaya ulaşıldığında 1-2 saniye bekledikten sonra geri inilmelidir. Hareketten önce mutlaka bu kas iyi bir şekilde gerdirilmelidir. Hareket olabildiğince yavaş Strengthening Ayak Bileği GüçlendirmeEtkilediği temel kas Baldır calfEtkilediği diğer kaslar –Kullanılan alet Sehpa Hareket süresince nefes alınıp edilmesi gereken hususlar Hareket ayak bileği problemleri olanlar için fizik tedavi niteliği taşımaktadır. Ayak bilek problemleri ve aşil tendonunda problemleri olanların mutlaka düzenli olarak uygulaması gereken bir harekettir. Hareket yavaş yavaş yapılmalı ve kastaki gerilme hissedilmeye Squat ÇömelmeEtkilediği temel kas Üst bacak quadricepsEtkilediği diğer kaslar Arka bacak hams, Kalça glutes, Alt sırt lower back, Baldır calvesKullanılan alet Vücut ağırlığıNefes İnerken nefes alınır, kalkarken edilmesi gereken hususlar Hareket için kollarımızı kaldırdığımızda omuzlarımızın açıklığıyla ayak burunlarımızın açıklığı aynı olmalıdır. Vücut hareketin başlangıcında dimdik, çömelme esnasında da geriye yaslanmalıdır. Bu harekette yapılan en büyük hata çömelirken öne doğru eğilmektir. Çömelme tamamlandığında ayakuçlarımızı görebilmemiz gerekmektedir. Sadece test maksatlı. Hareket esnasında yüzümüz karşıya bakmalıdır. Bunun için çömelirken dizler öne doğru değil, kalça geriye doğru gitmelidir. Hareket esnasında belimizdeki gerilmeyi hissetmeliyiz. Dizler çömelme tamamlandığı esnada 80 derecelik bir açı yapmalıdır. Ayak topukları yerden kalkmamalıdır. Dizler içeriye veya dışarıya dönük olmamalıdır. Ayak burunlarımızla aynı istikameti göstermelidir. Yükselme tamamlandığında dizlerimiz çok hafif kırık kalmalıdır. Yoksa diz eklemlerimize yük binecektir. Hareket yavaş bir seyirde icra Sumo SquatEtkilediği temel kas Üst bacak quadEtkilediği diğer kaslar Arka bacak hams, İç bacak adductor, Alt bel lower back, Baldır calfKullanılan alet Vücut ağırlığıNefes Eğilirken nefes alınır, zıplama esnasında sertçe nefes edilmesi gereken hususlar Hareket detayların daha iyi görülebilmesi için yavaş yapılmıştır ancak uygulama esnasında olabildiğince hızlı ve seri yapılmalıdır. Tam bir yağ yakma ve kardiyo hareketidir. Bacak kaslarımızı etkin bir şekilde çalıştırmakla birlikte kan dolaşımımızı ve nabzımızı çok aletsiz bacak egzersizleri genel olarak yağ yakma egzersizleri ve nabzı hızlandırma maksatlı kullanılmalıdır. Ağırlık kullanılmadığı için çok tekrarlı sayılara ulaşmak mümkündür. Böylece yaptığımız hareketler kalça ve bacak inceltici nitelikte Çekebilir Kadınlar arasında incecik bacaklara sahip olmaktan daha önemli ne var, bilemiyoruz. Ama özellikle skinny jeanlerin içine girip, skinny görünmek için kalfların incecik olması lazım. Üst bacakların ince olması lazım. Sorun derin…Bu durum hem genetik, hem de yapısal özelliklerinize de bağlı ama hala yapabileceğiniz bazı şeyler de var tabii. Bu arada yalnız değilsiniz! Hareket yapmadan, yaz da yaklaştı ne yapsam diyenlere kalf inceltme ameliyatı da var. Ama kesip biçilmeden halledelim diyenlere işte kalın bacak kalflarını inceltmenin 10 yöntemi… Kalflar Nasıl İncelir? • Topuklar yere değsin Topuklarınız yerde yürüyün, ayak ön tabanınız üzerinde spor hareketleri yapmayın. Bir de bir süre yüksek topuklu ayakkabı giymeyin. • Koşun Koşarak hem kalfları inceltir hem de bacaklarınızı şekle sokarsınız. Koşmak çok etkili bir spor. Açın bakın, uzun mesafe ve kısa mesafe koşucularının bacaklarına. İnceciktir ama şekilldir, sıkıdır. Sadece sprinter olarak adlandırılan hızlı çıkış yapan koşucularda kalfar kalındır. O nedenle belli bir hızda belli bir mesafede koşmanız yeterli. Arada sprint yok! • Bacaklara yük bindirmeyin Bacak kaslarınızı çalıştıracak güç, kuvvet ve hız içeren hareketlerden kaçının. Çünkü bu hareketler bacak kaslarını geliştirir, özellikle kalflar genişler. Örneğin; kısa yoğun kardiyo çalışmaları, dayanıklılık hareketleri, yokuş çıkmak gibi çalışamalara ağırlık verin. Çok dik yokuşlar ve özellikle koşu bandında yapacağınız yüksek incline ayaları bu sefer ters tepki yapar ve kalfları kalınlaştırır. Bırakın koşu bandını, açık havaya çıkın zaten… 4. Zıplamayın İp atlama, jumping jack gibi yoğun zıplama içeren haeketleri unutun. Çünkü alt bacak çalışıyor ve kalflar harekete geçiyor. Yüzme, yürüme, cross-training ve elliptik yürüme aleti kalfları inceltir. Bu alet için de yoğun değil, hafif programları seçin. Yürüme ve yüzme de kasları uzatır. Bu nedenle çok tercih edin. 5. Step tahtasını unutun Step tahtası ile yapılan egzersizler kalflara yüklenir. Uzak durun. Kasları genişletir, sizin kalfları uzatmaya ihtiyacınız var. 6. Dayanıklılık üzerine çalışın Bakın ya kalfları hiç çalıştırmayacaksınız ya da dayanıklılık hareketleri ile yavaş ama uzun sayılarla çalıştıracaksınız. Ancak unutmayın dayanıklılık hareketlerini her programa dahil etmeyin. Uyguladığınız günlerde de az ağırlıklar ve uzun sayılarla yapın. Çünkü dayanıklılık hareketleri kalfları inceltmez ama şekilli kalmasını sağlar. Özellikle beslenme programınızda yağ konusunda çok dikkatli olun. 7. Stretching yapın Spor öncesi ve sonrasnda öncelikle kaslarınızı ısıtmayı unutmuyorsunuz. Bir de kaslarınızı esnetmeniz ve uzatmanız için stretching yapmanız lazım. Yoğun kasların açıması hem hareketleri daha iyi yapmanızı sağlar hem de kasları uzatır. Dilerseniz farklı günlerde yoga-pilates yapabilirsiniz. 8. Pilates yapın Kalflarınızı uzatmanın en güzel yolu pilates yapmaktır. Hem kaslarınız şekillenir hem de sıkılaşır. 9. Oturduğunuz yerde hareket edin Bileklerinizi boş bırakmayın. Kalfları hep uyarın. Bileklerinizi oturduğunuz yerde daire çizerek çalıştırın. İşte bile yapabilirsiniz. 10. Beslenme beslenme beslenme İşte aslında işin en önemli yöntemi bu. Ye-me-ye-cek-si-niz! Vücuda kalori girişini kontrol altına almadan işler yürümez. Özellikle vücuttaki yağ oranını indirmeden de gözle görülen bir erime olmaz. Buna kalflar da dahil… Bacaklarımı nasıl inceltebilirim sorusu bilhassa kadınlar tarafından sorulan sorulardan biridir. Bölgesel kilo alma problemi olan hanımların özellikle bacak ve basen bölgelerinde yağ bağlama sorunu kendini göstermektedir. Bu durumda olan birçok kişi, bacak inceltme yollarını araştırarak doğru çözümü bulmayı ummaktadır. Vücut şekli çoğunlukla anne ve babalardan alınan genlerle belirlenir. Bu tek etmen değil. Çevresel faktörlerin, yemek yeme alışkanlıklarının ve yaşam tarzının az da olsa vücut şeklini belirlemede rolü vardır. Eğer ailenizin basenleri kilo almaya müsaitse büyük ihtimalle siz de basenlerinizden daha kolay kilo alacaksınızdır. İÇERİK ÖZETİBacak İnceltmek Mümkün mü?Bacaklarımı Nasıl İnceltebilirim?Bacakları İnceltebilmek İçin Neler Yapılabilir?Yürüyerek Bacaklar İncelir mi?Kondisyon Bisikletiyle Bacaklar İncelir mi?Koşarak Bacaklar İncelir mi?Bacak İnceltmek İçin Sabit Durma EgzersiziBacak İnceltmek İçin Top Egzersizi Bacak İnceliği İçin Pilates Egzersizi Bacak İnceltmek İçin Diyet İşe Yarar mı?Bacak İnceltmek İçin Nasıl Diyet Yapmalı?Bacakları İnceltmeye Yardımcı Birkaç İpucu Bacak İnceltmek Mümkün mü? Bacaklarındaki kalınlıktan şikâyetçi olan kişiler bu kalınlığı inceltmenin mümkün olduğunu unutmamalılar. Bunu nasıl yapacağınızı bilmeniz, doğru adımları atmanız oldukça önemlidir. Bölgesel zayıflamada spor etkili olsa dahi, diyet pek etkili değildir. Yani sadece basen eriten bir diyet bulamazsınız. Bacaklarınızı inceltmeniz öncelikle iradenizi sağlam tutmaya ve şok diyet gibi kısa sürede kilo vermeyi vaat eden sağlıksız beslenme şekillerine itimat etmemenizden geçiyor. Sabırlı bir şekilde diyet ile sporu bir arada götürürseniz istediğiniz şekle adım adım yaklaşabilirsiniz. Bacaklarınızı inceltmek ve o şekilde kalmasını sağlayabilmek için yapmanız gereken ilk iş kararlı olmaktır. Özellikle zayıflayıp arkasından eski haline dönmemesi adına kararlı, irade sahibi olabilmeniz çok önemlidir. Bacaklarımı inceltmek istiyorum diyenlerden biriyseniz önce kişisel olarak kendinize güvenmelisiniz. Sonrasında pratik yollar bularak hızlı şekilde ilerleme kaydedebilirsiniz. Basen ve bacaklarımı nasıl inceltebilirim sorusunu soranların alabileceği ilk cevap kardiyo çalışmaktır. Bacak bölgesi doğrudan kas olan bir bölgedir ve sürekli çalışmaktadır. Dolayısıyla incelebilmesi için doğru adımları atabilmek büyük bir hassasiyet gerektirmektedir. Bunu yapabilmek için düzenli olarak kardiyo çalışmak ve kalbin vücuda sağlıklı şekilde kan pompalamasını sağlamaktadır. Sonrasında bacak bölgenizde yavaş yavaş incelme olduğunu fark edebilirsiniz. Bacakları İnceltebilmek İçin Neler Yapılabilir? İnsan vücudu ahenkle çalışır. Eğer vücuda alınan kalori harcanan kaloriden fazlaysa kilo alınır ve bu kilolar, kilo almaya müsait yerlerde depolanır. Eğer alınan kalori harcanan kaloriden azsa kilo verilir ve harcanmaya müsait olan yerlerdeki yağlar enerjiye dönüştürülüp harcanır. Bu sebeple yeme alışkanlığı önemli bir yere sahiptir. Bacakların incelmesi için vücudun ihtiyaçlarının karşılanacağı bir diyet yapılmalıdır. Kısa sürede kilo vermeyi vaat eden diyetler vücudu açlık haline sokarak daha sonra verilen kiloların fazlasıyla alınmasına sebep olurlar. Bacaklarınızın kilo verirken sarkmaması ve güzel görünmesini sağlamak için diyet mutlaka spor ile desteklenmelidir. Spor yapmak vücudun kas kütlesinin artmasına böylece daha hızlı bir metabolizmaya sahip olunmasını sağlayacaktır. Yürüyerek Bacaklar İncelir mi? Yürüyüş neredeyse vücuttaki tüm kasları çalıştıran bir egzersizdir. Bu sebeple günde en az bir saat yürüyüş, istediğiniz vücuda ulaşmanızda yardımcı olacaktır. Asansör yerine, merdiven kullanımı bacaklarınızı çalıştıracak ve fazladan kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Düzenli olarak her gün yürüyüş yapan birinin bacak görüntüsü ile yürümeyi sevmeyen birinin görüntüsü aynı olmamaktadır. Temiz havada bol oksijenle yaptığınız günlük yürüyüş hem daha iyi hissetmenizi hem de pozitif anlamda sonuç almanızı sağlayacaktır. Yürüyüş bacakları kalınlaştırır mı, yanlış bir egzersiz olur mu sorusu sık sık sorulmaktadır. Ne var ki bu soru birçok kişi tarafından yanlış cevaplandırılmaktadır. Yürüyüş, bacaklarda herhangi bir kalınlığa neden olmaz, aksine yağdan arınmaya yardımcı olur. Kondisyon Bisikletiyle Bacaklar İncelir mi? Alt bacaklarımı nasıl inceltirim sorusunu soran kişilere verilebilecek en doğru cevap bisiklettir. Kondisyon bisikleti aslında kardiyo çalışmaları için kullanılan araçlardan biridir. Bu açıdan hem kardiyo çalışmış hem de doğrudan bisiklet kullanmış olmanız mümkündür. Bisiklet sayesinde yalnızca alt bacak değil üst bacaklar da daha hızlı çalışmaktadır. Özellikle bacak kalınlığı nedeniyle sıkıntı yaşayanların, kondisyon bisikletinde ısrarcı olması gerekmektedir. Tüm bacakta dengeli incelme sağlayan bu adım, kolaylıkla zayıf olabilmeyi de mümkün kılmaktadır. Koşarak Bacaklar İncelir mi? Yürümek ve koşmak arasında ciddi anlamda bir fark vardır. Pek çok kişi önce yürümeyi daha sonra tempo arttırıp koşmayı uygun görse de bu durum, bacak inceliği açısından pek önerilen bir adım değildir. Koşmanın özellikle deparlı ve süratli koşmanın bacaklar üzerinde incelik gibi bir özelliği bulunmamaktadır. Koşarak bacaklarınızı inceltmek isterseniz bunun uzun vadede tam tersi sonuçlandığını görebilirsiniz. Dolayısıyla vücudun beklenmedik dengesiz bir kalınlaşma ile karşı karşıya kalması söz konusu olabilir. Buna engel olabilmek için yapılması gereken oldukça basittir. Yürüyebilirsiniz ancak ritmik yürüyüşten daha ilerisini tercih etmemelisiniz. Bacak İnceltmek İçin Sabit Durma Egzersizi Bacak kasları üzerinde doğrudan etkisi olan ve basit şekilde incelme sağlayan egzersizlerden bir tanesi de sabit durma egzersizidir. Başlangıç için çok zor gibi görünen bu egzersiz bacakları en çok yoran egzersizler arasında yer almaktadır. Bu sayede incelik elde etmek pek de zor olmamaktadır. Sabit durma egzersizini yapmak için bacaklarınızı omuz genişliğinizle paralel şekilde açmalısınız. Daha sonra ayaklarınız dışarıya bakacak şekilde konum almalı ve diz kapaklarınızı kırarak o şekilde sabit kalmalısınız. Yalnızca alt bacak dengesi ile ayakta kalan vücut, titremeye ve bir süre sonra yorulmaya başlayacaktır. Bu pozisyonda 10 saniye kalıp 3 ayrı set şekilde tamamlamanız başlangıç için yeterli olacaktır. Bacak İnceltmek İçin Top Egzersizi Bacaklarınızı inceltebilmek için tercih edebileceğiniz egzersizlerden bir diğeri top tutmadır. Top tutma egzersizi bacak kaslarını istenildiği gibi kullanabilmeye, çalıştırabilmeye yardımcı olmaktadır. Bunun için öncelikle doğru pozisyonu almaya özen göstermelisiniz. Bacaklarınızı topun sığacağı şekilde aralanmasını sağlamalısınız. Tam diz kapağınızın olduğu noktaya topu yerleştirmelisiniz. Daha sonra kendiniz de dizlerinizi kırarak eğilmeli 20 saniye kadar bu şekilde kalmalısınız. Dizleriniz titremeye başlayacak ve hem araladığınız için hem de kırdığınız için titreme baş gösterecektir. Bu sayede inceltmek için egzersizin faydalı olduğunu hissedebileceksiniz. Bacak İnceliği İçin Pilates Egzersizi Bacak kalınlığınızdan memnun değilseniz bu durumu düzeltebilirsiniz. Bunun için ilk yapmanız gereken doğrudan pilates egzersizlerine başlamaktır. Pilatesin topla yapılan bazı egzersizleri bacak kalınlığı sorununa çözüm getirebilmektedir. Bu bakımdan doğru öğrendikten sonra düzenli olarak bu egzersizlerin yapılması fayda sağlayacaktır. Sırt üstü uzanıp dizlerinizi kırmalı ve sonra hafifçe aralamalısınız. Topu iki diz kapağınızın arasına alıp yaklaşık 10 saniye kadar sıkmalısınız. Sık bırak egzersizi bacaklarınızın çalışmasını yardımcı olacak ve özellikle yan kalınlıkların erimesi konusunda etkisini hissettirecektir. Bu bakımdan bacak inceliği hedefinize daha kolay ulaştıracaktır. Sıkma egzersizinin hemen arkasından topu aynı şekilde sıkmaya devam ederek bacaklarınızı karın bölgesine doğru çekip bırakmalısınız. Çek bırak hareketini 10 kez tekrarlamanız bacaklarınızın titremesini sağlayabilir ancak bu bir çalışmanın kanıtıdır. Ara verip 3 set halinde eğersize devam etmeye gayret göstermelisiniz. Bacak İnceltmek İçin Diyet İşe Yarar mı? Bacakların inceliği ile diyetin pek bir ilgisi yokmuş gibi görünür ancak tam tersine doğrudan ilgisi olan bir durumdur. Bacaklarını inceltmeyi hayal eden pek çok kişi önce doğru şekilde beslendiğinden emin olmalıdır. Bu durum karbonhidrat ağırlıklı beslenen, şekere çok sık yer veren ve yağlı gıdaları tüketmekten hoşlanan kişiler için oldukça zordur. Kişi sağlıklı ve fit görünmek için öncelikle bu kötü alışkanlıkları terk etmeyi bilmelidir. Bacak inceliği için doğru diyeti uygulamak işe yarar çünkü vücut, istemsiz olarak incelmeye başlar. Doğrudan kilo alıp vermekten ziyade kişinin bu şekilde iradeli ve uzun süreli zayıflığı mümkün olabilmektedir. Vücudunuz zararlı olan besinleri almayı bıraktığında kendini toparlayacak, kalın olan bölgeler yavaş yavaş incelmeye başlayacaktır. Bacak İnceltmek İçin Nasıl Diyet Yapmalı? Bacaklarınızın incelmesini isterseniz bunun için kişisel bir diyet programı hazırlatmalısınız. Her diyet diğeri ile aynı değildir. Bunun yanında herkesin kullandığı diyet programı da aynı olmamaktadır. Kimi göbek çevresi için diyet isterken kimi bacakları için istemektedir. Dolayısıyla iki kişi için de ayrı ayrı programlar uygulamak gerekmektedir. Bacak inceltmek için uygulanması gereken diyette protein merkezde olmalıdır. Ne kadar protein odaklı beslenilirse o kadar başarılı sonuç alınmaktadır. Tavuk, balık ve yumurta bu konuda en büyük destekçi olmaktadır. Düzenli protein ve sağlıklı beslenme listesi ile doğru inceliği elde edebilmek mümkündür. Bacakları İnceltmeye Yardımcı Birkaç İpucu Bol su içmek vücudunuzdaki yağların yakılmasına yardımcı olacak ve metabolizmanızı hızlandıracaktır. Bunun için bacaklarını inceltmek isteyen herkesin gün içerisinde en az 2,5 litre su tüketmesi tavsiye edilmektedir. Ne kadar dengeli ve sağlıklı şekilde su tüketilirse o kadar kolay kilo verilmektedir. Bacak inceltme sürecinde şekerden uzak durmak önemlidir. Vücudun şeker ihtiyacını giderirken diğer yandan detoks etkisi gösteren meyveler bu konuda en büyük yardımcılardır. Bacaklarınızı inceltirken, şişliğini de atabilmeniz gerekmektedir. Bunun için ödem sorunundan kurtulmaya, meyveler yardım edecektir. Özellikle tok yatmama konusunda kendinizi alıştırmaya özen göstermelisiniz. Mideniz boş şekilde yattığınızda vücut fazlalık kalorileri temizlemektedir. Bu sebepten olabildiğinde aç şekilde yatıp ertesi gün sağlıklı ve zinde oynamaya özen göstermeniz tavsiye edilmektedir. Prof. Dr. Mehmet Öz'ün 'SİZ Diyettesiniz' kitabında yer alan, 14 günde 5 santim bel incelten diyetinin formülü.. 1. Gün Cumartesi1. Yürüyün Otuz dakika yürümek, size fiziksel başarının ilk dozunu verir. Kendi başınıza ya da köpeğinizle yapın köpeğin koklama zamanlarında bekleme süresi sayılmaz; sadece gerçek yürüme süresi geçerli veya yemek salonunuzdaki masanın etrafında yürüyün. Her gün 30 dakika yürürseniz, 'SİZ Diyettesiniz' için davranış ve motivasyon temellerini oluşturmuş olursunuz. 2 . Esneme hareketleri yapın Yürüdükten sonra beş dakika esneme egzersizleri yapın. Esnemek; kaslarınızın gevşemesine ve esnekleşmesine yardımcı olurken, aynı zamanda meditasyon etkisiyle dikkatinizi, odaklanmanızı ve zihinsel açlıktan uzak durmanızı sağlar. 3. Buzdolabınızı boşaltın İyi yiyeceklere yer açmak için, mutfağınızdaki beslenme suçlularından kurtulun. Mutfak dolaplarınızdaki, buzdolabınızdaki, gizli kutularınızdaki ve yiyecek sıkıştırdığınız her yerdeki her gıdanın etiketini okuyun. Eğer malzeme listesinde aşağıdakilerden biri varsa, hemen atın * Basit şeker Buna esmer şeker, dekstroz, mısır tatlandırıcı, fruktoz, glikoz, mısır şurubu, bal, sırası değiştirilmiş şeker, maltoz, laktoz, malt şurubu, molas, çiğ şeker ve sükroz da dahil. * Doymuş yağ Buna çoğu dört ayaklı hayvan yağı, süt yağı, tereyağı, margarin, domuz yağı ve tropikal yağlar da dahil. * Yapay yağ Buna kısmen hidrojen katılmış yağlar, hidrojenli sebze yağları, birçok margarin ve yiyecek harçları da dahil. * Yüzde 100 kepekli veya yüzde 100 buğdaylı olmayan bütün unlar. Bunlara zenginleştirilmiş un ve irmik de dahildir; kesinlikle mutfağınızda bulunmamalı. 4. Alışverişe çıkın Birinci hafta, normalden fazla bir alışveriş listeniz olacak, çünkü haftalık tarifler için gereken malzemelerin yanı sıra temel ihtiyaçlarınızı da alacaksınız. 5. Haftalık yiyeceklerinizi hazırlayın Sebze ve çorba tercihleriniz. BUNLARI YİYİN Kahvaltı, öğle yemeği ve atıştırmalar için beslenme rehberini izleyin. Akşam yemeği için; somon balığı. 2. Gün Pazar Otuz dakika. 2. Esneme hareketleri yapın Beş dakika. 3. Partner bulun Bu işi yalnız yapmak isterseniz, sonunda patlamış mısır dolu bir kaseye saldırma olasılığınız daha yüksek olabilir. İşte bu nedenle diyet yaparken sizinle birlikte olacak bir partner bulmaya çalışın. Bilgilerinizi paylaşın. Akıllı diyet yolculuğuna birlikte çıkın. Partnerinizle her gün 5 dakika konuşun veya e-mail atın. Ona o gün yürüyüş yaptığınızı ve hangi yemekleri yediğinizi veya yiyeceğinizi söyleyin. BUNLARI YİYİN Kahvaltı, öğle yemeği ve atıştırmalar için beslenme rehberini izleyin. Akşam için; sebzeli ve tam kepekli pizza. 3. Gün Pazartesi1. Yürüyün Otuz dakika. 2. 'SİZ Egzersiz' programını uygulayın Yirmi dakikalık, ağırlık gerektirmeyen egzersiz planını izleyin. Güç egzersizi, vücudunuza kas eklemenizi, dolayısıyla metabolizmanızı hızlandırmanızı ve yağ yakmanızı sağlar. Ayrıca, yürürken karın kaslarınızı germeye başlayın; böylece duruşunuzu düzeltir ve giysilerinizi daha iyi taşırsınız. Kalp ritminizi yükselten bir tempoyla başlayın veya yirmi dakikalık başka türde bir kardiyovasküler çalışma yapın. 3. Yazın Kendinizi yeniden programlamaya yardımcı olabilecek yollardan biri, yediğiniz her şeyi yazmaktır. Bu şekilde, bu size sorumluluk kazandırır; kötü yiyecekler yemek istemezsiniz, çünkü onları yediğinizde eski halinizi hatırlatmasından hoşlanmazsınız. Bu nedenle iki hafta boyunca yediğiniz her şeyi yazın. 4. Alışverişe çıkın Yakında vereceğiniz kiloların hatrına üç gün yürüyüş yaptıktan sonra, bir kez daha alışverişe gidebilirsiniz. Bu kez, spor mağazasına gideceksiniz; iyi bir çift koşu ayakkabısı almak için. Onları sadece yürüyüş için kullanın. Koşu ayakkabıları hafiftir ve ortopedileri YİYİN Kahvaltı, öğle yemeği ve atıştırmalar için beslenme rehberini izleyin. Akşam yemeği için; domatesli, zeytinli ve fasulyeli tavuk. 4. Gün Salı1. Yürüyün Otuz dakika. 2. Esneme hareketleri yapın Beş dakika. 3. Gerekli U dönüşlerini yapın Bu noktada komşunuzun kekine dalış yapmanız veya süper markette yağlı bir şeyler götürmeniz olasılığı pek de düşük değildir. Ama bu sorun değil! Sadece kendinizi toparlayın. Mümkün olan ilk fırsatta, hemen bir U dönüşü yapın. Bir dahaki sefere kendinizi kötü yiyeceklerle dans ederken bulduğunuzda, şu stratejileri deneyin * Dudak yalamak Nefes alın, dudaklarınızı yalayın, yutkunun ve yavaşça nefesinizi verin. Serin havanın dudaklarınızda dolaşmasını hissedin. Bu yatıştırıcı hareket sadece 3 saniye sürer sakinleşmenize ve dikkatinizi toplamanıza yardımcı olur. * Bel askısı Dik durun, belden hafifçe öne eğilin ve alt sırtınızı gevşetin. Yere uzanın, dirseklerinizi tutun veya dizlerinizin arkasına dokunun. Asıl önemli olan, sırtınızda ve kalçalarınızda toplanan gerilimi atmaktır. Boynunuzu tamamen gevşetin. Eğer çok gerilirseniz, dizlerinizi hafifçe kırın. BUNLARI YİYİN Kahvaltı, öğle yemeği ve atıştırmalar için beslenme rehberini izleyin. Akşam yemeği için; patates püreli, limonlu ve kaparili tavuk. 5. Gün Çarşamba1. Yürüyün Otuz dakika. 2. 'SİZ Egzersiz' programını uygulayın Yirmi dakikalık, ağırlık gerektirmeyen egzersiz planını izleyin. 3. Doktorunuzu arayın Unutmayın, bel ölçüsü kontrolü bir takım oyunudur ve doktorunuz en önemli oyunculardan biridir. Doktorunuzu arayın ve bir randevu alın. Onun size çeşitli şekillerde yardımcı olmasını sağlayabilirsiniz * Tansiyon, bel ölçüsü ve kalp ritmi gibi önemli bilgilerinizi güncelleyebilirsiniz. İyi ve kötü kolesterol seviyeleriniz için bir temele ihtiyacınız varsa, muayene olmanızda, birkaç kan testi yaptırmanızda ve doktorunuzla yeni planınız hakkında konuşmanızda yarar var. * Bel ölçünüz ve kilonuz sabitlenmişse, tam ölçekli bir muayene, bir düzlüğe ulaştığınızda yararlı olacaktır. BUNLARI YİYİN Kahvaltı, öğle yemeği ve atıştırmalar için rehberi izleyin. Akşam yemeği için; badem süslü, kayısılı tavuk ve taze fasulye. 6. Gün Perşembe1. Yürüyün Otuz dakika. 2. Esneme hareketleri yapın Beş dakika. 3. Biraz hava atın Başarınızla halk içine girerseniz, bir daha başarısızlığa yönelmeniz zorlaşır. Bir arkadaşınıza kaydettiğiniz ilerlemelerden ve fark ettiğiniz değişikliklerden söz edin. BUNLARI YİYİN Kahvaltı, öğle yemeği ve atıştırmalar için beslenme rehberini izleyin. Akşam yemeği için; fırınlanmış patatesle, hindili dürüm. 7. Gün Cuma 1. Yürüyün Otuz dakika. 2. Egzersiz Yirmi dakikalık, ağırlık gerektirmeyen egzersiz planını izleyin. 3. Mutfağınızı yeniden doldurun Biten malzemelerinizi görmek için kilerinizi ve buzdolabınızı kontrol edip, gelecek haftaki tarifler için alışveriş listesi hazırlayın. 4. Kendinize puan verin Biriyle ilk kez çıkın; nasıl ilerlediğinizi görmek daima güzeldir. Şimdi bel ölçünüzü ve kilonuzu ölçme, dolayısıyla nasıl değişiklikler yaptığınızı görme zamanı. İlk haftanızda, ağırlığınızda bir-iki kiloluk ve bel ölçünüzde iki-iki buçuk santimlik bir azalma gözlemleyebilirsiniz. Hatta giysi bedeniniz bile düşmüş olabilir. BUNLARI YİYİN Kahvaltı, öğle yemeği ve atıştırmalar için beslenme rehberini izleyin. Akşam yemeği için; biberiye ve limonlu ızgara alabalık, çipura veya levrek. Bunları 1 hafta daha tekrarlayın. KAHVALTI SEÇENEKLERİ * Yumurta beyazıyla omlet 3 yumurta beyazı ve 1 bütün yumurta, dilimlenmiş karışık sebze. * 2 haşlanmış ya da sahanda pişirilmiş yumurta ve 2 parça yağsız hindi sosisi. * 1 dilim kızarmış kepekli ekmek ve 1 çay kaşığı fıstık ezmesi ya da 1 çay kaşığı elma püresi, ceviz yağı veya avokado yağı. * Sihirli kahvaltı bombası 1 muz, 1/3 fincan soya proteini, 1/2 çorba kaşığı keten tohumu yağı, 1/4 fincan dondurulmuş çay üzümü, 1/2 çorba kaşığı elma suyu konsantresi ya da balı blenderda karıştırın. ÖĞLE SEÇENEKLERİ * Dilimlenmiş salata 6 adet parçalanmış ceviz, dilimlenmiş sebze ve dilimlenmiş karışık yeşillikle 100 gr. somon, hindi veya tavuk göğsü, sos olarak da balsamik sirke ve zeytinyağı. * Çorba çeşitleri. * 1 dilim kızarmış tam buğday ekmeğinin üzerine sebze burger, dilimlenmiş domates, yeşillik veya ıspanak yaprağı, soğan dilimi. ATIŞTIRMA SEÇENEKLERİ * 15 gr. kuruyemişle 1 elma, muz, erik, armut, portakal, karpuz, 2 kivi, 1/2 greyfurt veya sevdiğiniz herhangi bir meyve. * 1/2 fincan tam buğday kraker, 1/4 fincan badem, 1/4 fincan kurutulmuş meyve, kayısı veya üzüm. * 1 fincan dilimlenmiş SEÇENEKLERİ * Tarçınlı elma tatlısı. * 30 gr. bitter çikolata. * Frambuazlı, çay üzümlü ve çikolatalı şeftali dilimleri. * Frambuazlı, çikolatalı ve şamfıstıklı kızarmış armut.

1 ayda bacak kaç cm incelir